如何塑造女大学生的健美体型？

Tip1. 针对女性，并不是以增肌为主，而是以减脂和塑形为主，这里呢，杨老师首先推荐大家采用小重量，多次数，多组数，少间歇的方法来训练。这样的效果会比较符合女性的需求。

Tip2. 女生长肌肉真没那么容易，由于激素水平的差异性，女生想练成金刚芭比可以说是非常困难的。但是遗传决定了女生更容易堆积脂肪，尤其是腰腹大腿的位置，所以，消耗型的中低强度的有氧运动在女性训练当中必不可少。

Tip3. 训练的顺序，一般建议减脂为目标的女生，采用先力量后有氧的方式，在力量训练结束之后，进行30-40分钟的有氧运动，以保证一定量的消耗，降低体脂率。

Tip4. 女生的形体要想美观，有几个部位要着重关注，肩练好了穿衣服起范儿，背练好了显得腰细，臀练好了显得腿长。所以快去健身房，针对这几个重点部位好好塑造吧！ 第一个动作：平板卧推 这个动作针对的是胸部，练胸并不会让胸变大，但是却可以让胸部更挺，同时调整驼背的体态。平板卧推，凳子会给肩胛骨一个支撑，这样更稳定。

动作要领： 1. 注意哑铃垂直地面上下移动，轨迹不能画弧线。

2. 手腕不能屈曲，保持中立位，形成稳定支撑保护关节。

3. 节奏控制好，推起的时候快速，下放的时候慢速。 第二个动作：坐姿肩上推举 这个动作主要针对的是三角肌中束的训练。肩膀是上半身倒三角的两个出挑的点，能够练就一对好看的肩，就可以驾驭很多好看的衣服。

动作要领：

1. 下降至大臂与身体夹角60°-90°之间

2. 上推时呼气，下放时吸气。快起慢放。

3. 保持肩胛骨稳定，不要耸肩。 第三个动作：侧平举 这个动作也是很好的锻炼三角肌中束的动作，而且只需要很小的重量就可以达到很好的刺激效果哦。

动作要领：

1. 手肘微微弯曲，肘关节向后反更有利于肩发力。

2. 肩胛骨保持稳定，不要耸肩。

3. 根据自身关节活动度调整平举的高度，一般不建议手的高度超过肩的高度。 第四个动作：高位下拉 这个动作练到的是背部，斜方肌中下束和大圆肌小圆肌也都会参与其中，这些肌肉的线条如果能够着重塑造，穿露背装的时候会非常的好看。

动作要领：

1. 注意不要耸肩，不然斜方肌上束会参与过多，导致溜肩。

2. 快起慢放，下拉时呼气，还原时吸气。

3. 肩胛骨在顶峰要收紧，保持1秒再还原。 第五个动作：助力引体 这个动作训练背部也很有效，而且这个器械在健身房也很常见，负荷是用自身体重减去压力片儿来计算的，你可以清除的看到自己的进步。

动作要领：

1. 不要低头，目视前方。

2. 动作过程中紧腰收臀，核心始终保持紧张状态。

3. 站姿的器械，注意不要依靠屈腿蹬踏板借力。

第六个动作：钢线下压 这个动作针对手臂后侧的肱三头肌，很多姑娘的手臂肌肉不够紧实，通过这个动作可以得到很好地改善。

动作要领：

1. 大臂保持不动，小臂运动。

2. 下压到垂直地面，还原至小臂与地面平行。

3. 用绳索训练，刺激内侧头更多，更适合女生。 第七个动作：俯身臂屈伸 同样是训练手臂后侧的动作，这个动作用很小的负重就能够很好地刺激到目标肌肉。训练针对的会比较全面，三个头都能练到。

动作要领：

1. 固定大臂，小臂屈伸。

2. 顶峰保持停顿一秒，再缓慢下落。

3. 注意快起慢放，同时保持稳定。

第八个动作：二头弯举 这个动作也是针对手臂，不过是针对手臂前测，肱二头肌。肱二头肌的形状塑造出来，手臂的线条会比较美观哦~

动作要领：

1. 身体紧靠椅背，保持肩胛骨稳定。

2. 顶峰保持停留一秒，再下落。

3. 缓慢下放，哑铃微微外旋。

第九个动作：弓箭步 这个动作只要完成的标准，锻炼臀腿非常有效，注意一点的是，不要用前侧支撑腿发力，而是更多的用后侧腿的臀部发力，这样训练臀部的效果就会更好啦。

动作要领：

1. 保持稳定，上身保持正直。

2. 向前迈步的时候脚微微外展。

3. 步伐控制好不要太大，下蹲时膝盖尽量垂直地面。 第十个动作：跪姿后踢腿 这个动作不仅可以再健身房做，也可以在家自己训练，对场地没有要求，一开始自重，负重的时候可以用弹力带。

动作要领：

1. 不能塌腰，抬腿的高度由自身柔韧性决定。

2. 直腿动作，臀部和大腿都可以刺激到。

3. 如果想孤立刺激臀部，可以做屈腿向上蹬腿的动作。 第十一个动作：钢线腿外展 这个动作对于臀部靠上的位置刺激非常好，可以有效地起到臀部饱满，上翘臀线的效果。

动作要领：

1. 一只手可以支撑，另一只手叉腰。

2. 上身尽量保持稳定不要倒向一边。

3. 可以先用小重量多次数，熟悉动作，再用大重量。

纯手写，希望支持！