普通人如何能做到冥想呢？

为什么冥想会有效果，《改善情绪的正念疗法》有一段很精彩的比喻：传统上，我们常常把开发头脑的稳定情绪的能力比喻成处理一杯泥水。如果你不断搅拌这杯水，那么它永远都是浑浊的。但是如果你耐心地等待，那么泥土最终会沉到杯底，留下干净纯洁的水浮在上面。同样地，如果我们试图稳定、控制思维，那么只能把事情搅乱，让一切变得更加浑浊。但是如果我们让大脑专注于某件事情，那么或许可以摆脱上述的思维模式。当我们有意识地放弃控制事物的努力，头脑就会自动地安静下来，留给我们更加冷静而澄明的空间。

当我们有消极情绪，如压力或焦虑时，身体会有不适的反应。一般我们的第一个念头就是去解决它，想让自己好受点，但通常会适得其反。所以，不要去尝试消除身体的不适，而是去感受它，观察它。用关怀之心去关注它，接受它，然后我们身体内的医生就会治疗它，我们就能真正改变自己的感受，这就是冥想的价值所在。

从大脑生理角度来看，正念冥想练习会影响大脑如何处理情感，特别是对于大脑前额皮质，许多科学家认为我们的自我意识实际产生于此。冥想练习增加了前额区域的活动，使得大脑加工积极情绪而控制消极情绪，这一效果甚至在没有冥想时也会持续。

正如在改变章节提及的，从20世纪80年代开始，脑科学家和神经科学家们发现大脑具有可塑性，并提到了几个关于大脑可塑性的经典实验。有关冥想的研究表明，有规律的练习确实能重塑大脑，冥想练习可以增强前额皮层的活跃度，而前额皮层被很多科学家看作自我意识产生的地方。冥想也能帮助形成新的大脑回路，作为贯穿大脑中智慧、自控部分的“高速通道”，而不是连接恐惧中心和立即寻求安抚的行为的“低速通道”。通过对长期冥想者的大脑核磁共振成像，发现他们的杏仁核会缩小，而这一区域与焦虑和恐惧有关，同时前额叶皮层增大，活动也变得更加高效，完成一件指定的任务就只需要较少的脑活动。

从另外一个角度来看，冥想也是阻断大脑自动化思维的一个极佳的办法。如果说运动是用一种更激烈的方法来实现，那么冥想就是锻炼大脑的运动，只不过是通过相对平静的方式实现。如何处理内心的焦虑和压力，一个有效的方法就是冥想。因为你的大脑是在压力和焦虑的惯性下，自动运作，而冥想转移了大脑的注意力，也因此削弱了压力和焦虑对你大脑的控制，让大脑真正得到放松和休息。如果说运动能够锻炼身体，而冥想实际上锻炼了大脑以一种让大脑有效放松的方式。

然而，这也似乎说明，冥想并不是唯一一种有效的方式。既然冥想的本质上是转移大脑的注意力，那么很多其它的活动同样可以做到。比如现在极为流行的瑜伽，同样是通过把注意力集中到身体而实现，当然也有人会认为瑜伽是冥想的一种；又比如中国的传统太极拳，同样讲究身神合一；甚至于摆弄乐器，比如全神贯注地弹钢琴等，都可以起到同样的效果。我甚至于认为，在某些负性情绪和思维强大的时刻，冥想是很难得到执行的，但运动却有更好的效果。正如我在运动的章节所讲，无氧（抗阻）运动需要调动大量的神经，迫使你的大脑集中在做功的肌肉上，从而抑制了大脑的其它区域的活动。因此，当你感觉自己无法在冥想中达到预想中效果的时候，不妨也尝试其它的方法，不要过于神化冥想的效果。

对于我来说，冥想更多用于帮助睡眠。正如在睡眠章节所说，我通常在上床之后，会循环播放《风吹过的街道》这首钢琴曲，用心倾听，而后把注意力集中在呼吸上，即便思维有跑岔，也会在钢琴曲和我的呼吸之间切换，这样我就有效控制了自己的思维并让大脑得到了放松，从而帮助我快速进入睡眠。

关于冥想的具体练习，再一次推荐《改善情绪的正念疗法》。在此，仅让我们尝试一个简单的，5分钟的冥想实验：讲后背在靠背上放松，双脚舒服地放在地板上。感觉舒适，闭上双眼，转移呼吸的焦点，把思想的焦点，转移到呼吸上，向腹部深深吸气，然后呼气，再一次深深呼气，缓慢、平稳、安静地呼气。安静地重复呼吸，如果走神了，回到呼吸上，深深缓慢地吸气，深深缓慢、平稳、安静地呼气。

谢谢您的问题。

首先要明白冥想时关注呼吸的作用。

冥想时关注呼吸的作用

为了让身心都宁静下来，达到身心彻底放松的状态

冥想时如何关注呼吸？

坐下后感受下自己的呼吸的进出（不要刻意去加深呼吸，除非刚坐下时心跳比较快），一切都让呼吸的自由地进出即可，感受下呼吸的存在、冷热、长短、呼到哪里了。

吸气时知道自己在吸气，呼气时知道自己在呼气（慢慢地脑子里的杂念会减少），直到感受呼吸没有了。

冥想时不知不觉控制了呼吸怎么办？

首先不要失落自己做不到对呼吸的觉知感受。要知道，初学者人人如此。 这是个过程。如果不知不觉控制了呼吸，那就再刻意一下，顺其自然，加深下呼吸，做个五六次深呼吸，再重新来感受呼吸的状态就可以了。

如果再次出现不知不觉控制了呼吸，那么再加深呼吸，如此反复，慢慢地，就会习惯了去感受呼吸，而不是控制呼吸。

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